Settimana dal 22 al 28 Ottobre 2012
1° Giorno Designati Partita ultimo Week-End
I opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa;
20’ corsa al 70% FCmax;
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):
II opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori).
5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
III opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali);
10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
IV opzione:
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).
1° Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End
Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; RSA Training:
•6x40m in un tempo inferiore ai 6’’ per ogni sprint con 40’’ di recupero
•3’ jogging di recupero camminando;
•6x40m in un tempo inferiore ai 6’’ per ogni sprint con 40’’ di recupero;
•3’ jogging di recupero camminando;
•6x40m in un tempo inferiore ai 6’’ per ogni sprint con 40’’ di recupero;
•3’ jogging di recupero camminando;
•100m in 15-18’’ Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20’ jogging (70% FCmax) Stretching statico.
2° Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Endurance ( Opzione 1 o 2 o mista)
•10×15’’ al 90-95%Fcmax con 15’’ recupero jogging;
•3’ recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
•10×15’’ al 90-95%Fcmax con 15’’ recupero jogging;
•3’ recupero 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
•10×15’’ al 90-95%Fcmax con 15’’ recupero jogging; Cool-Down 10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere)
I Opzione Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15’’ arrivando al 95-100% della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30’’ devono essere riservate per le parti finali dell’allenamento (cool-down).
4° Giorno
Designati partita Week-End
Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara
Warm-up
10’ corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5’ di corsa (slanci, spinte ecc);
5’ mobilità articolare;
5’ andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.
Esercitazioni per la rapidità
5x 10m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 15m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x20m sprint recupero completo;
Cool-Down & Flessibilità
15’ corsa al 60-70% FCmax;
4° Giorno
Non Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
Hi-Int Endurance
4×4’ all’ 90-95% della FCmax individuale. Recupero tra
le prove 3’ jogging. Opzione diagonale o rettangolo o
Mista.
Cool-Down
10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3)
+ stretching.
Stretching statico
Giorno Post-Partita
Opzioni tra cui scegliere:
1) 10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 80-90% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% Fcmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’);
2) In ambiente naturale 30’ jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15’ di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30’’, 90% della massima escursione articolare).
3) In Palestra: 5’ corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’)+15’ cyclette 60-70% FCmax+15’corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5’ stretching statico;
4) 20-30’ nuoto libero+10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30’’, 80-90% della massima escursione articolare del momento).
Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
Settimana dal 29 ottobre al 4 novembre
1° Giorno Designati Partita ultimo Week-End
I opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20’ corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare):
II opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
III opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA) ; 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA):
IV opzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA).
1° Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End e nel Turno Infra-settiamanale.
Tema metodologico: Sprint Training (Lineare) Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Sprint Training :
•5x20m sprint con recupero completo;
•5x30m sprint con recupero completo;
•3’ jogging;
•5x40m sprint con recupero completo;
•2’ jogging;
•5x40m sprint con recupero completo;
•3’ jogging;
•3x50m sprint con recupero completo;
Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20’ jogging (70% FCmax) Stretching statico.
2° Giorno
Tema metodologico: High-Intensity Endurance
Warm-up
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ jogging;
3x60m in allungo;
High-Intensity Endurance (vedi opzioni percorso)
10×15” al 90% FC max con 15” jogging recupero (15-15);
5’ recupero effettuando jogging;
10×15” al 90% FC max con 15” jogging recupero (15-15);
5’ recupero effettuando jogging;
4’ corsa effettuando uno sprint di 5’’ ogni 25’’
Cool-Down
10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
3° Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere)
I Opzione
Unità di Compensazione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); Stretching statico:
II Opzione
Unità di Compensazione & Prevenzione: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico:
III Opzione
Unità di Sviluppo funzionale: 10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;
Stretching statico:
4° Giorno
Designati partita Week-End
Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara
Warm-up
10’ corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5’ di corsa (slanci, spinte ecc);
5’ mobilità articolare;
5’ andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza.
Esercitazioni per la rapidità
5x 10m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x 15m sprint con recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo;
3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare);
5x20m sprint recupero completo;
Cool-Down & Flessibilità
15’ corsa al 60-70% FCmax;
Stretching statico
4° Giorno Non Designati Partita Week-End.
Tema metodologico: Tema metodologico: Medium-Intensity Endurance Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ jogging; 3x60m in allungo; M-I Endurance 3×8’ all’ 80-85% della FCmax individuale. Recupero tra le prove 3’ jogging. Opzione diagonale o rettangolo o Mista. Cool-Down 10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.