Prima Settimana
Riscaldamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Dinamico
5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m)
3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging
Defaticamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s
1° Giorno
Riscaldamento
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
3 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
Defaticamento
2° Giorno
Riscaldamento
4 min corsa (Borg 6-7)
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 6-7)
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 6-7)
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 6-7)
Defaticamento
3° Giorno
Riscaldamento
Esercizi per la prevenzione degli infortuni
40-50 min effettuando un allungo da 30 a 60m (Borg 4-5) ogni 60s
Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s) 4° Giorno (Non designato)
Riscaldamento
4' corsa (Borg 6-7)
2 min cammino
5x30m Sprint con 40s recupero passo
2 min cammino
5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging
2 min cammino
2 min corsa (Borg 6-7)
2 min jogging
5x30m Sprint con 40s recupero passo
2 min cammino
5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging
Defaticamento
4° Giorno (Designato)
Riscaldamento
5x10m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
5x20m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint
Defaticamento
Seconda Settimana
Riscaldamento (Modulo)
15' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Dinamico
5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m)
3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging
Defaticamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s
1° Giorno
Riscaldamento
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
3 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 40s di recupero effettuando Jogging
Defaticamento
2° Giorno
Riscaldamento
4 min corsa (Borg 6-7)
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-30m ogni 30s
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 6-7)
3 min jogging come recupero attivo
4 min corsa (Borg 3-4) Effettuando uno sprint di 10-30m ogni 30s
Defaticamento
3° Giorno
Riscaldamento
Esercizi per la prevenzione degli infortuni
40-50 min corsa in progressione (da Borg 2-3 a 6-7 negli ultimi 2 min)
Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s)
4° Giorno (Non designato)
Riscaldamento
4 min corsa (Borg 6-7)
2 min cammino
3x30m Sprint con 40s recupero passo
2 min cammino
3x30m Sprint con 40s recupero passo
2 min cammino
5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging
2 min jogging
5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging
2 min cammino
5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging
Defaticamento
4° Giorno (Designato)
Riscaldamento
5x10m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
5x20m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint
Defaticamento
Terza Settimana
Riscaldamento (Modulo)
15' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Dinamico
5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m)
3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging
Defaticamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s
1° Giorno
Riscaldamento
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
10x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
10x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
3 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
Defaticamento
2° Giorno
Riscaldamento
4 min corsa (Borg 6-7)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove)
Defaticamento
3° Giorno
Riscaldamento
Esercizi per la prevenzione degli infortuni
40-50 min effettuando un allungo da 30 a 60m (Borg 4-5) ogni 60s
Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s)
4° Giorno (Non designato)
Riscaldamento
4 min corsa (Borg 6-7)
2 min cammino
7x30m Sprint con 40s recupero passo
2 min cammino
5x100m in 20s con 30s recupero effettuando jogging
2 min cammino
2 min corsa (Borg 6-7)
2 min jogging
5x30m Sprint con 30s recupero passo
2 min cammino
5x100m in 20s con 30-40s recupero effettuando jogging
Defaticamento
4° Giorno (Designato)
Riscaldamento
5x10m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
5x20m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint
Defaticamento
Quarta Settimana
Riscaldamento (Modulo)
15' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Dinamico
5' Andature (Skip, Corsa, Calciata ecc. 3x10m)
3x Allungo 60m con recupero effettuando Jogging
Defaticamento (Modulo)
10' Corsa (Borg 2-3)
5' Stretching Statico mantenendo le posizioni per 15-30s
1° Giorno
Riscaldamento
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x40m Sprint navetta (20+20m) con 40s di recupero effettuando Jogging
4 min jogging come recupero attivo
5x30m Sprint con 30s di recupero effettuando Jogging
3 min jogging come recupero attivo
5x40m Sprint navetta (20+20m) con 40s di recupero effettuando Jogging
Defaticamento
2° Giorno
Riscaldamento
2×2 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero jogging tra le prove
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min di jogging come recupero tra le prove)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove)
3 min jogging come recupero attivo
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 30s di jogging come recupero tra le prove)
Defaticamento
3° Giorno
Riscaldamento
Esercizi per la prevenzione degli infortuni
40-50 min corsa (Borg 2-3)
Stretching statico (Mantenere posizioni 15-20s)
4° Giorno (Non designato)
Riscaldamento
4×1 min corsa (Borg 6-7) con 1 min recupero tra le prove
min cammino
5x80m in 16s con recupero pari tempo effettuando jogging
2 min cammino
5x100m in 20s con 20s recupero effettuando jogging
2 min cammino
2 min corsa (Borg 6-7)
2 min jogging
5x30m Sprint Navetta (15+15m) con 30s recupero passo
2 min cammino
4 min corsa (Borg 6-7)
Defaticamento
4° Giorno (Designato)
Riscaldamento
5x10m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
5x20m Sprint in linea con recupero completo
2 min cammino
6x30m Sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m. Recupero completo tra gli sprint
Defaticamento