In questa settimana è ripresa a pieno ritmo l'attività dei nostri arbitri nazionali che presto saranno convocati ai raduni delle commissioni di appartenenza.
Di seguito trovate un ciclo di allenamento "pre-preparazione" per tutti gli arbitri a livello regionale e OTP che vogliono riprendere l'attività con qualche giorno di anticipo e arrivare in piena forma all'inizio del campionato di appartenenza. Effettuarlo è importante per preparare la muscolatura per il carico di lavoro che si dovrà sostenere in avanti.
Per qualsiasi dubbio o consiglio non esitate a contattare GIULIANO CIABATTONI (339-8229338).
1° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);
5x1000m in:
5’10”; 5’; 5’; 5’; 5’ recuperando 1’ jogging tra le prove; la FC non dovrebbe essere superiore all’85-90% della FCmax (Scala Borg 3-4);
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching.
2° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Programma prevenzione infortuni (1-2 passate);
5×70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza;
3’ jogging;
5×70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza;
3’ stretching statico;
30-40’ di corsa in progressione con ultimi 5’ ad una intensità pari al 90% della FCmax (da 2-3 scala Borg fino a 6-7 nel finale);
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
3° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Programma prevenzione infortuni (2 passate);
2x (5x 30m) sprint con recupero 60-90 secondi tra le ripetizioni e 5 Jogging tra le serie;
2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando effettuando jogging secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso
delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3)+ stretching.
4° Giorno
5’ corsa 60-70% Fcmax (scala Borg 2-3);
Programma prevenzione Infortuni (2 passate);
10’ di corsa al 60-70% FC max (scala Borg 2-3);
5x100m in allungo (20” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
3’ Jogging;
2x1000m in 5’-4’50” recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-3);
3’ Jogging;
5x100m in allungo (20” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
3’ Jogging;
2x1000m in 5’-4’50” recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-3);
10’ jogging;
Stretching statico.
5° Giorno
10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m)
5x 30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
Recupero 5’ jogging+ mobilità;
5x 30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
Recupero 5’ jogging+ mobilità;
2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
5’ di corsa defaticante (scala Borg 2-3)+ stretching.
6° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza,
3×4’ corsa all’85-90% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching.
7° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Programma prevenzione infortuni (3 passate);
2x(10x80m) in allungo all’80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta;
20’ corsa 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3) o 4x1000m in 5’-4’50” con 1’ recupero tra le prove;
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare);
5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.
8° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5x80m allungo con recupero effettuando jogging,
3×4’ corsa all’90% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching.
9° Giorno
10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
Programma prevenzione infortuni (3 passate);
40’ corsa media intensità (80% FCmax);
5x100m allungo (20”) con pari tempo di recupero effettuando jogging;
2’ jogging;
5x100m allungo (20”) con pari tempo di recupero effettuando jogging;
10’ cammino+Stretching statico
10° Giorno
10’ di corsa lenta di riscaldamento;
5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m)
5x 30m sprint con recupero 60 secondi, 5’ corsa lenta quindi;
5x40m sprint con recupero completo;
2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
5’ di corsa defaticante + stretching.